2012年6月28日木曜日

本題!!筋トレは劇的に痩せる

前置きが長くなりました。
いよいよ本題です。
この記事は長いですが、エッセンスを詰め込んでいるので真剣に読んでほしいです。

私は一番最初の記事で生理学の知識を利用して脂肪のみを落とす事を決意したと述べています。
結局、私が何をしたかというとレジスタンストレーニング(筋トレやウェイトトレーニングと同一語)です。
それも、週2です。
それ以外は何もしていません。

これが私の知る限り最も効率よく脂肪を落とす方法です。
ランニングでも半身浴でも整体でもありません。
レジスタンストレーニングです。

では、なぜレジスタンストレーニングか?
順を追って説明します。

まず、そもそも脂肪はいつ使われているかご存知でしょうか。
答えは「大体いつも」です。

では、脂肪が使われていない時はいつでしょう?
答えは「レジスタンストレーニング時(無酸素運動時)」です。

えっじゃあ、筋トレしちゃだめじゃん!と思いがちですが、それは少し早計です。

説明のために、いったん脂肪を使う時の話に戻ります。
どんな時に一番脂肪が使われているかというと、実は寝ている時です。(比率的にだけどね)

脂肪は、実は、驚く事に何もしていない状況に近ければ近いほど使われています。
したがって、寝ているときはほぼ100%脂肪のみを使ってくれています。

反対に、運動の強度をあげればあげるほど、脂肪は使われません。
理由は脂肪はすぐに使えるエネルギーではないからです。
エネルギー変換に時間がかかってしまうんです。

じゃあ、強度の高い運動の時には脂肪の代わりに何をつかって体を動かしているかというと、「グリコーゲン」を使用しています。
これは筋肉内(内臓とかも)にすぐ使える形で準備してある便利なものだと思ってください。

運動の強度が高ければ高いほど、すぐに使えるエネルギー源が必要になるのでグリコーゲンを使って体を動かしています。
ほぼ100%グリコーゲンのみを使って体を動かす運動を無酸素運動と呼びます。
これが、表題の筋トレですね。

さて、ここまで話してきて脂肪だけを落とすにはどうしたよいか見えてきましたか?
「24時間寝てればいい」
おしい!いい線まで来てますが違います。

正解は「代謝をあげればよい」です。
なぜかというと、代謝さえ上がれば、使用エネルギーの絶対値があがりますから、当然使う脂肪の量も多くなるからです。

以下に例を示します。
例えば、24時間寝っぱなしのAとBがいるとします。
Aさんの代謝は1日当たり2500kcal
Bさんの代謝1日当たり5000kcal

すると、寝ているときはほぼ100%脂肪が使われますから
Aさんは3日で7500kcal
Bさんは3日で15000kcal
をほぼ脂肪のみで使う事になりますね。

、、ということは、Aさんは3日で約1kg、Bさんは約2kg、脂肪が減るはずですね。(約7000kcal消費すると1kg痩せるので
つまり、これが脂肪を落とすには代謝をあげろという意味です。
寝ているときやボーっとしているときの代謝をあげることこそ脂肪をへらす近道なんです。

そのためには「レジスタンストレーニング」が必須です。
レジスタンストレーニング後には24時間から48時間にわたって代謝が亢進します。
レジスタンストレーニング中はほぼ100%グリコーゲンしか使いませんが、その後代謝が亢進するために効率的に脂肪を落とすことができるのです。

注意してもらいたいのは、筋肉がつくから痩せるわけではありません。
筋肉がついても微々たる程の量しか代謝は上がりません。
筋肉をつけようとする必死の行為(つまり、レジスタンストレーニングそのもの)が、代謝をあげてくれて痩せられるのです。

レジスタンストレーニングを行うと、驚くほど痩せます。
目に見えて痩せます。
あれ?と思うぐらい引き締まります。
なぜだと思いますか。

それは、いままでと痩せ方が大きく違うからなんです。

だって、いままではジョギングして痩せようとしていましたよね。
ということは、脂肪をあまり使わずに痩せようとしてることになります。
そしたら、5kgほぼ脂肪のみで痩せた体とは仕上がりが違って当然です。

まぁ、一回やってみるとわかりますが女性ならばすらーっとした体になります。
メリハリがありつつすらーっとした感じですかね。

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ひょっとすると、今までの説明で有酸素運動では全く痩せないと誤解させてしまったかもしれません。
もちろん、有酸素運動でも痩せますよ
とにかく消費カロリー>摂取カロリーの状態であれば必ず痩せます。
ただ、私が言いたいのは、有酸素運動よりはるかにはるかに高い効果のある運動がありますよ、ということ。
そして、有酸素運動ではカッコよく痩せることが大変難しい。
なぜならアンダーカロリー下においては、筋肉はやせ細る一方だからです。
ガリンチョになってしまうんですよね。
で、それを解決してくれるのが、レジスタンストレーニングということです。

もう一度言っておきますが、私は有酸素運動を否定はしていません。
テニスや水泳は楽しいですし、それをやめろともいいません。
消費カロリー調整にも便利です。
ただ、無酸素運動の方が脂肪を落とす上では圧倒的に有効ですよ、と言いたいんです。

(加えて、有酸素運動は、長く続けるとストレス系のホルモン(コルチゾール)が出て、代謝が落ちてしまいます。すると、運動してもやせないという状況に陥ってしまうので注意が必要です。)

長くなりましたが、別に他にも代謝をあげて、筋減少を防ぐ方法があれば、レジスタンストレーニングでなくとも構わないのですが、私はその方法を知りません。
それに、一回5分程度で1種目できるのでものすごく楽なんですよね。
人によっては肩こりが治る人もいますし、筋肉がつく(正確には維持)のでモデル風の見た目になります。
恐らく嫌でもモデル体型に近づいてしまうと思います。(姿勢維持筋なんかが一緒に鍛えられちゃうから)

ということで、筋トレでモデル風になろう!
みんなで、筋トレをしよう!
といいうことでした。


2012年6月27日水曜日

世の中の間違った商品3

世の中の間違った商品3
いくら食べても痩せる
いくら食べても痩せるのであれば、なぜ我々は太るんだ!
わけわからない、どんな方法かは知りませんがあるはずがない。
ローカロリーの食品だとしても摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、太る。
だって、こう言う風にして生物は生き残ってきたのだからこの原理を覆せるはずがない。
いろんな理屈をこねてなるほどと思わせているかもしませんが、本質を見極めてください。
 
ブルブル振動マシーンのすごい振動で痩せる
いくら目にもとまらぬ速さで振動していても、それをお腹に取り付けても痩せません。
理由は単純
自分自身が動いていないから。
動いているのはマシーンの方。
自分自身が動いていないのに痩せることはないでしょう。
 
まぁ、こんなところですが、怪しいサイトやCMを見つけたら内容を確認してみてください。
そして、あぁここがおかしい、ここもおかしいなぁなんて文句を垂れてみてください(笑)
この要領で正しい知識を手に入れる練習をすると、劇的に減量の知識が手に入ります。
特にブルブル振動マシーンとかEMSの筋弛緩マシーンetc...なんかの筋トレ系は文句をたれることで役に立つかもしれません。

世の中の間違った商品2


世の中の間違った商品2
下半身痩せは簡単


下半身痩せっていうことは部分的に脂肪を減らそうとしているってことですよね。
これは現在のところ不可能だとされています。
なぜなら、人間は脂肪を全身から調達してくるからです。
ある任意の部分を優先的に減らすことはできないのです。
「違うんです、骨盤を正常な位置に戻すから…」
なんて言われそうですけど、骨盤の位置と脂肪の落ち方は関係がありません。
骨盤は前傾または後傾こそしますが、それを直したからと言って骨盤周りの脂肪がストンと落ちることはまずありません。肩甲骨についても同様です。
(正確には、骨盤矯正で血流が良くなる事で痩せる可能性は十分にある。ただし、目に見えるほどではない。それよりも骨盤矯正により体のだるさが抜けた事でアクティブになり運動量が増えると言った副次的な要素の方が大きい。)

これについても騙されないでください。

わき道
とはいえ、骨盤や肩甲骨は調べてみるとおもしろいです。
骨盤は体の土台だと言われています。
骨盤がずれると、上半身も下半身もずれてしまうのです。

で、骨盤を正常な位置に戻すからといって脂肪は落ちないと言いましたが、お尻が綺麗に見えるような位置にすることはできます。
それは骨盤を前傾させるんです。

アジア人は骨盤後傾
ヨーロッパ人は骨盤前傾
アフリカ人は骨盤超前傾

なにか気づきませんか?
アフリカ>ヨーロッパ>アジアの順でお尻がかっこよくないですか?
骨盤は前傾していた方がかっこよくみえるんです。
ただ、腰痛にはなりやすいんだけどね。
ちなみに上記の順番は足が速い順でもあります。

世の中の間違った商品1

世の中の間違った商品
10日で8kgまでなら痩せられます 

ダイエット関連の商品を見てみてください。
99%が正しい情報ではない。
ビックリするぐらいに間違っている情報を堂々と垂れ流している。
それどころか、それでお金を取ろうというのですから驚き以外の何物でもありません。
 
でも、これは皆さんにとっていい練習になります。
 
ダイエット業界ほど透明性の低い業界はないのではないでしょうか。
ですから、私は間違った商品の間違ったうたい文句を利用してあなたに正しい情報かどうかを判断できるような力をつけてもらいたいと思います。
まずは、これです。
 
10日で8kgまでなら痩せられます

8kgを脂肪で痩せるには大体7000kcal×8(7000kcal消費で1kg減る)を消費しないといけませんから消費カロリーは5万6000kcalということになります。
絶っっっ対に不可能。
一日何にも食べていなかったとしても2500~3000kcalしか消費できないのに、5万6000となったらどうしたらいいのか私には思いつきません。
ひとつ考えられるとしたら、がん治療のように筋肉を薬でやせ細らせて、なおかつボクサーのように水分を徹底的に断てば可能かもしれません。
でもこんなもん、痩せたと言っていいのでしょうか?
よくないですよね。
論外。引っかからないでください。

女性が筋トレをするとどうなるのか


女性が筋トレをするとどうなるのか
筋トレというと「やだー、私は筋肉で太く見えるのがいやなの」なんていう女性が居ると思います。
でも、女性は筋トレをしても女性ホルモンの関係で筋肉は太くなりません。
それは、浅田真央さんやSHIHOさん、米倉涼子さんなどのウェイトトレイニーがそれを証明しています。
みなさん細いですよね。
というか、男の私でも中々筋肥大しないので、それは当然かもしれません。

今はどの程度なのか知りませんが、浅田真央さんは自身の体重より思い50kgのベンチプレスをひょいっとこなせるらしいです。
浅田真央さんはものすごく細くみえませんか?
でも、ウェイトトレーニングをしてるんですよね。
かっこいい体をつくるのならば、女性でも男性でもウェイトトレーニングが必須です。
ただ細いだけじゃあ、女性は綺麗にみえないから不思議です。

世の中の間違った常識3


③無酸素運動(ウェイトトレ)では減量は無理はウソ!


③無酸素運動(ウェイトトレーニング)は脂肪を使わないので痩せない
はい、これもウソです。大ウソです。
この常識がはびこっているために、脂肪を減らせないで悩む方が多いのだと私は思っています。
では、以下に説明します。
確かにウェイトトレというのは、運動中はほぼ100%筋肉内に蓄えている筋グリコーゲンしか使いません。(運動中は脂肪を使わないということです。)
しかし、ウェイトトレ後は約24時間~48時間にわたって代謝が亢進します。
これは、脂肪を落とす上では大変うれしい事です。

なぜか?
安静時(何もしていない状態で)は脂肪:糖質が1:1の割合で消費されています。
就寝時は生命維持活動にほぼ100%脂肪が使われています。
気づいたかと思いますが、何もしていない時ほど脂肪は使われるものなんです。(もちろん、比率でですよ。でもこれが原因で、ランニングよりウォーキングの方が痩せると勘違いされるんですね)

ということは、代謝をあげることこそが効率的に脂肪を落とす最良の道なわけです。
したがって、運動後の代謝があがるということは現在のところ最も効率のよい脂肪の落とし方なのです。

加えて、ウェイトトレ後は大量の成長ホルモン(通常の300~400倍)が放出されます。これらは、脂肪分解に非常に有効に働き、肌のつやだとかハリをも出してくれます。(有酸素運動後も成長ホルモン一応出ています。)
スロートレーニングをご存知の方はこのホルモンがいかに凄いかおわかりかと思います。
 以上、ウェイトトレを行うと体脂肪を大変に効率よく消費してくれるか分かって頂けたでしょうか。

実際、ウェイトトレを行うと、びっくりするぐらい太らなくなります。

筋肉がカロリーを大量に消費してくれるから、太らなくなるわけではありません。
よく筋肉をつけて痩せよう!なんていう記述を見かけますが、正確ではありません。
筋肉をつけようとする必死の行為が、そうさせてくれるのです。(ちなみに30kgの筋肉をつけてもポテトチップス一袋程度の消費カロリーでしかない。こんなに筋肉をつけるのはアホみたいに大変。*筋肉1kgあたり13kcalしか消費しない)

あくまで私の感覚ですが、本気でウェイトトレを行った場合、3500kcal~4000kcalのカロリーを摂取しても、トントンぐらいです。夢みたいな話だと思いませんか?

でもね、これ真実なんです。
レジスタンストレーニング(ウェイトトレのこと)と脂肪の関係が述べてある論文を検索してみてください。
真実だとわかるはずです。

最後に、もしわからないことがあったら、論文のように学術的根拠に基づいたソースを検索してください。そこらのど素人が作ったようなサイトにはご注意を。

結論:ウェイトトレは結果的に、大変に速いスピードで脂肪を落としてくれる。

世の中の間違った常識2


②有酸素運動は減量に最適はウソ!
結論を言います、全く最適ではありません。

有効ではあるかもしれませんが、決して最適とは言えません。
「なんで?どのメディアを見ても有酸素運動をしなさいって言ってるじゃない」なんて言う声が聞こえてきそうですが、断言します、最適ではありません。

あなたも薄々感じているのではないでしょうか?毎日1時間ウォーキングしたけど痩せない、とかジョギングを毎日したけど痩せないとか…
先述のとおり、消費カロリー>摂取カロリーの状態でないと体重は減りません。
ウォーキング1時間の消費カロリーをあなたは知っていますか?
早足で300kcalです。(体重60kgの人で計算)
こんなもんちょっと多めにご飯食べたらおしまいです。
1時間も運動して悲しすぎます。

有酸素運動を行うと、酸素供給を有利にするため体は筋肉を細くしてそれに適合しようとします。
えっと、もう少し詳しく説明します。
有酸素運動、例えばランニングをすると、段々酸素が足りなくなって足がだるくなってきますよね。
これはどういう状態かというと、足の筋肉に酸素が十分に届けられてない状態なんです。
届けられていないと、足がだるくなる。
すると、僕らの体はその状況になんとか適応しようとします。
その適応の仕方は、「よし!筋肉が細くなれば酸素を届ける量が減るぞ、筋肉を細くしよう!」といっった感じです。
では、筋肉を細くするにはどうするか?
筋肉を分解してエネルギー源として利用する方法で細くするしかないんですね。
これが「酸素供給を有利にするため体は筋肉を細くしてそれに適合しようとします。」という文の意味です。
これをまず覚えておいてください。


≪また、長い時間運動というストレスに体がさらされるため、ストレス系のホルモン(コルチゾル系ホルモン)が分泌され、通常より代謝が下がるという結果につながりやすいです。その結果カロリー計算がうまくいかないことになります。≫

で、先述のとおり有酸素運動というのはエネルギー源として筋肉を分解して大量に使います。(もちろん脂肪も一緒に使っていますよ)
すると、何がおこるか?
体重は減るが、全くもってメリハリのない貧相な体へと変貌をとげます。
例を挙げるなら、お笑い芸人のハリセンボンの細い方です。(ゴメンナサイ)
確かに、彼女は細いんですがスタイルがいいかと言われれば??のマークが浮かびます。
有酸素運動で痩せた方というのは、痩せて初めて気付くんです。
「あ~私がなりたかったのはこの体じゃなった…もっとモデルみたいな感じに。。」

結論:スタイルアップを目指すなら有酸素運動は効果的ではない。

じゃあどうすりゃあいいのかというと、実はウェイトトレーニングを行うことです。
理由は以下で述べます。